Все, что нужно знать, чтобы начать бегать

Несколько столетий назад человечество даже не предполагало, что ему придется столкнуться с такой проблемой, как малоподвижный образ жизни. Наши предки двигались, чтобы найти еду, в то время как мы можем заказать ее по телефону. Они преодолевали большие расстояния, чтобы добраться до места учебы или работы. Мы же можем просто вызвать такси или воспользоваться собственным авто. Да и сам восьмичасовой рабочий день нередко проходит за компьютером.

Межу тем, как выяснили ученые, риск сердечно-сосудистых заболеваний заметно увеличивается после 10 часов в день, проведенных сидя. Получается, что после рабочего дня сидеть можно не больше двух часов, чтобы уложиться в «норму».

Самый простой способ помочь себе в подобной ситуации – начать бегать. Это не требует абонемента в фитнес-клуб, дорогостоящего оборудования и финансовых затрат.

Почему бегать полезно?

О том, что спорт положительно влияет на организм, знает каждый. Бег не является исключением. Многие бегают с целью «похудеть» или «привести себя в форму». Доказано, что регулярные беговые тренировки замедляют старение, улучшают работу мозга и защищают от возрастных изменений.

Бег – это кардионагрузка, значит, он положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Он не только тренирует сердечную мышцу, но и снижает давление: во время бега сосуды расширяются, кровь устремляется к мышцам, понижая давление.

Регулярные занятия бегом укрепляют связки и суставы, делают их более подвижными и эластичными. К тому же, во время бега вырабатываются эндорфины, приносящие удовольствие занятий спортом.

Какие мышцы работают во время бега?

В первую очередь это, естественно, мышцы ног. Четырехглавые мышцы (разгибают ногу в колене и сгибают в бедре) стабилизируют движения колен во время бега и поглощают удар, который возникает во время «приземления» ноги. Мышцы бедра выполняют противоположную функцию – сгибают ногу в колене. Икроножные мышцы сгибают колено, приподнимают ногу и стабилизируют тело. Группа ягодичных мышц помогает поддерживать тело в вертикальном положении во время бега. Активное участие принимают и мышцы стоп: сгибают и разгибают стопу, большой палец, приподнимают ноги.

В процессе бега активно работают мышцы пресса (как верхнего, так и нижнего). Они помогают держать осанку в правильном положении. Вспомогательную роль в беге играют межреберные мышцы: они задействованы в форсированном вдохе и выдохе. В правильном положении удерживают руки двуглавые мышцы плеча, трехглавые двигают их назад, также как и широчайшие мышцы спины.

Как спланировать тренировку

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это может быть динамичная ходьба, легкий бег или растяжка. Все зависит от подготовленности. Необходимо размять мышцы шеи, рук, плеч, локтевых суставов, спины, а также голеностопа, мышц тазобедренного и коленных суставов.

В первое время профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать бег с интенсивной ходьбой. Примерный план бега на десять недель может выглядеть примерно так:

Во время бега нужно следить за осанкой: корпус находится в тонусе и должен быть наклонен слегка вперед. Шея и голова находятся на одной линии с корпусом. Ладони сложены в кулаки, их не нужно напрягать. Руки согнуты в коленях примерно на 90 градусов. И важный момент – приземляться нужно не на пятку, а на область между носком и подъемом.

В завершении тренировки нужно проводить статическую растяжку.

Как выбрать экипировку?

Главный «инструмент» бега – ноги, а значит и важный элемент экипировки – спортивная обувь.

Беговые кроссовки легкие (до 400 грамм) и обязательно имеют амортизацию. Она смягчает удар в момент приземления. Амортизирующие элементы обычно располагаются в пяточной части подошвы и в носке. Подошва и верх спортивной обуви должны быть гибкими и мягкими в передней зоне. Жесткие элементы допускаются только в пяточной части, но и они не должны натирать пятку или давить на стопу. Кроссовки для бега не делаются из натуральной кожи, а только из хорошо дышащих материалов.

На подошве производители делают вставки из устойчивой к стиранию резины. Она также располагается на пятке, так как именно на эту зону приходится основная нагрузка.

Еще один важный момент – это стелька. Она должна быть съемной. Это облегчает и процесс сушки и чистки обуви. К тому же ее легко можно заменить на ортопедическую при необходимости.

Для продления срока службы не следует забывать об уходе за беговой обувью. После пробежек нужно очищать их от грязи, сушить при комнатной температуре, вынимая стельки. Можно воспользоваться и знакомым с детства методом – сушки с помощью газет.

Выбор одежды для бега зависит от индивидуальных предпочтений начинающего спортсмена. В летний период проблем с экипировкой возникнуть не должно. А вот в более холодное время года следует обратить внимание на верхний слой. Одежда не должна быть тяжелой, а ее главная функция  - это защита от ветра и холодна. Современные технологии отлично справляются с этой задачей.

Впрочем, даже в летнее время дожди и непогода не исключаются, так что запастись ветровкой или легкой курткой будет нелишним.

Во время тренировок уже продвинутым бегунам не помешают специальные спортивные гаджеты: спортивные часы, секундомеры или пульсометры. А в летний период нелишними будут и солнцезащитные очки.

Что не нужно делать во время бега?

1. Устанавливать чрезмерно большие нагрузки

Если последнее сознательное занятие бегом приходится на школьные годы, то стартовать слишком быстро и много не нужно. После такой тернировки появится лишь сильнейшая боль в боку и отвращение к бегу еще на несколько лет.

2. Устанавливать нереальные цели

Это касается не только скорости и дистанции. На первое время нужно подобрать правильную программу для новичков, в которой бег чередуется с интенсивной ходьбой. Начинать нужно постепенно. Это убережет от ненужных травм и перенагрузки. Здесь действует правило: после каждой недели бега увеличивайте дистанцию не более чем на 10% от предыдущей.

3. Бегать в неудобной обуви

При выборе кроссовок обязательно нужно помнить о том, что обувь должна хорошо сидеть на ноге, пятка ни в коем случае не должна болтаться, шнуровка не должна жать на подъём ноги, а в носке должно оставаться ещё немного места перед большим пальцем. 

4. Неправильно питаться

Если бежать на голодный желудок, то попросту не хватит энергии. Однако и бег на полный желудок – это не выход: вскоре после начала бега боль в боку гарантирована. Покушать нужно за два часа до тренировки. А в случае бега на дальние дистанции лучше взять еду с собой: энергетический батончик, вода и изотоник будут как раз кстати.

5. Приземляться на пятку во время бега

Бег на пятку, возможно, кажется более легким и естественным. Широкий шаг и приземление на пятку особенно на твердые поверхности грозит получением травм. Тут специалисты советуют обратиться за помощью к профессионалам и освоить правильную технику бега. Впрочем не исключают и возможность самостоятельного обучения – нужно только не забывать следить за техникой.

Как сделать пробежки интереснее?

Музыка

Поддержать вдохновение и необходимый темп поможет музыка. Существуют уже готовые подборки музыки для бегунов. Можно бегать и под любимую музыку, только внимательно выбирать ее ритм – наше тело неосознанно будет подстраиваться под ее темп.

Аудиокниги

Если звуковое сопровождение нужно не для поддержания темпа, а для разнообразия, можно остановиться на аудиокнигах, которые всегда хотели прослушать.

Приятная компания

Группа друзей-единомышленников позволит не пропускать тренировки, да и бегать в компании намного веселее. Друзья по бегу помогут стать ответственнее – не встать рано утром, когда беговой клуб уже в сборе, просто не позволит совесть.

Дневник

Для того чтобы сделать результаты нагляднее, можно вести «беговой дневник». Все результаты и достижения будут зафиксированы, а значит, и прогресс будет заметнее. Специальные спортивные приложения могут вполне заменить рукописный или печатный дневник.